Комплекс упражнений, направленный на улучшение периферического кровообращения

Целевая установка: улучшение периферического кровообращения, предупреждение застойных явлений, улучшение питания сердца, уравновешивание нервных процессов.
Редкое и частое брюшное дыхание
Упр. № 1. Исх. п.: лечь на спину, ноги согнуть, руки согнуть за головой.
Вып.: медленно вдохнуть и выдохнуть 2 раза брюшным типом дыхания, затем 4 раза, из которых 2 раза чаще. Повторить весь цикл 2-3-4 раза. Однако вначале следует усвоить уреженное брюшное дыхание, избегая напряжения как при вдохе, так и при выдохе.
Самомассаж шеи
Упр. № 2. Исх. п.: лечь на спину, ноги выпрямить, мышцы расслабить.
Вып.: при вдохе откинуть голову и попеременно то левой, то правой ладонью с раздвинутыми большим и указательным пальцами поглаживать переднюю часть шеи; при выдохе — растирать шею сзади правой ладонью сверху вниз (головой опираться на кулак левой руки). Повторить 3-4 раза.
Самомассаж голени
Упр. № 3. Исх. п.: лечь на спину, ноги выпрямить, руки опустить вдоль туловища, мышцы расслабить.
Вып.: при одном вдохе и выдохе гладить подошвой правой ноги левую голень (снизу вверх), ногу выпрямить; то же делать другой ногой. Повторить 3-4-6 раз.
Прохлопывание рук
Упр. № 4. Исх. п.: то же, что и при упр. № 3.
Вып.: лежа сделать спокойно вдох, при выдохе правой ладонью похлопывать по левой руке, начиная с локтя вверх до плеча; то же самое проделать другой рукой. Повторить 2-3 раза. Затем встать во время выдоха, опираясь руками, подсунутыми под поясницу.
Вокруг стула
Упр. № 5. Исх. п.: сесть на стул, опереться о его спинку, ноги согнуть в коленях, руки положить на колени, мышцы расслабить.
Вып.: вдохнуть и выдохнуть два раза брюшным типом дыхания (в медленном темпе); затем сделать (+гп) вдох, а при выдохе встать, обойти вокруг стула и сесть. Повторить 2-4 -6 раз.
Развороты туловища
Упр. № 6. Исх. п.: такое же, как при упр. № 5.
Вып.: сделать спокойный (+гп) вдох, поднимая согнутые руки перед грудью, при выдохе немного повернуть туловище влево и вправо и опустить руки. Повторить 2-4-6 раз.
Прерывистый выдох
Упр. №7. Исх. п.: встать, сохраняя хорошую осанку, шею держать вертикально.
Вып.: спокойно шагая, сделать (+гп) вдох, при выдохе остановиться и выдохнуть через рот прерывисто «фу, фу, фу», обнимая себя руками. Повторить 2-3 раза.
Встать — сесть
Упр. №8. Исх. п.: сесть на стул, опереться о спинку стула.
Вып.: немного выпрямляя позвоночник, сделать (+гп) вдох; во время выдоха — встать и сесть, опираясь ладонями о колени. Повторить 2 раза, в течение одной недели счет довести до 5, а в конце второй недели - до 8.
Вып.: сделать вдох через нос с открытым ртом; во время выдоха спеть протяжно на низкой ноте несколько раз «хра-а-ам» так, чтобы вибрация передавалась на грудину. Продолжительность — 1 минуты.
Ходьба и равновесие
Упр. № 10. Исх. п.: встать, руки опустить.
Вып.: во время вдоха спокойно шагать, а при выдохе идти на цыпочках. Повторить 5-6 раз. Затем подышать стоя: во время вдоха ставить ноги врозь, при выдохе поставить ногу перед ногой и постоять зажмурившись. Повторить 2-3 раза.
Редкое дыхание «по кругу»
Упр. № 11. Исх. п.: лечь на спину, ноги выпрямить, мышцы ног и рук расслабить. Глаза закрыть, чтобы избежать лишних раздражителей.
Вып.: медленно вдохнуть и выдохнуть, мысленно представляя, что вдох как будто идет по левой стороне тела, начиная с левой стопы, а выдох — по правой стороне вниз до правой стопы. Повторить 4-6-8 раз.
Самомассаж предплечий
Упр. № 12. Исх. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки согнуть над головой, правую ладонь положить на левое предплечье, а левую — на правое.
Вып.: ритмично гладить предплечья, раздвигая и сдвигая локти; дышать брюшным типом дыхания. Выполнить 12 раз, после отдыха — повторить еще 12 раз.
Примечание. Когда это упражнение, способствующее расщеплению гистамина и повышению тонуса нервной системы, будет освоено, мы рекомендуем массажные движения сочетать с мысленно произносимым текстом (для самовнушения): «Я все воспринимаю с улыбкой и на все реагирую спокойно».
Цикл № 2
Целевая установка: улучшение общего состояния здоровья, коронарного кровообращения, уравновешивание нервных процессов.
Имитация ходьбы
Упр. № 1. Исх. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Вып.: имитировать ходьбу на согнутых ногах (попеременно приподнимая колени), ритмично размахивая согнутыми руками в стороны. Дышать равномерно. Продолжительность — 10-20 сек. Во время выдоха медленно встать. Глубоко вздохнуть несколько раз. Затем повторить упражнение еще 2 3 раза.
Прохлопывание рук и ног
Упр. № 2. Исх. п.: сесть, ноги согнуть в коленях, руки опустить.
Вып.: сделать спокойный (+гп) вдох, во время выдоха похлопать ладонью правой руки по левой руке от локтя вверх; затем при выдохе похлопать по приподнятой правой йоге снизу (голень и бедро). Такой же самомассаж сделать для правой руки и левой ноги. Повторить 2 3 раза.
Самомассаж и раскачивание
Упр. №3. Исх. п.: такое же, как при упр. № 2.
Вып.: встать, сделать (+ш) вдох, расправив плечи; откинуть голову и поглаживать переднюю часть шеи попеременно левой и правой ладонью. Во время выдоха стоя раскачиваться на ногах из стороны в сторону, а затем садиться. Повторить 3 4 раза.
Равновесие
Упр. № 4. Исх. п.: встать, ноги вместе, руки опустить.
Вып.: во время вдоха спокойно шагать на цыпочках, при выдохе остановиться, стоять на пятках, сохраняя равновесие. Продолжительность 1/2 минуты.
Встать — сесть
Упр. №5. Исх. п.: сесть, откинувшись на спинку стула.
Вып.: сделать спокойный вдох, во время выдоха через рот встать и сесть, расслабив мышцы. Повторить 2 раза. Каждый день число упражнений увеличивать на одно (до 4-6 раз).
Кружение согнутой рукой
Упр. №6. Исх. п.: сесть на стул, ноги согнуть в коленях (мышцы расслабить).
Вып.: свободно кружить согнутой правой рукой (локтем описывать небольшой круг). Дышать равномерно, в среднем темпе. Повторить 12-24-36 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Через неделю упражнение рекомендуется выполнять стоя (ноги врозь).
Ударить мячом о пол
Упр. № 7. Исх. п.: встать, держа в руке теннисный мячик.
Вып.: во время вдоха подбросить мячик вверх и поймать, при выдохе — ударить мячом о пол и поймать с отскока. Повторить 2-6-8 раз.
От стула к стулу
Упр. № 8. Исх. п.: сесть на стул.
Вып.: сделать вдох сидя, во время выдоха пересесть на другой стул (расстояние между стульями должно соответствовать длине выдоха). Пересев на другой стул, расслабить мышцы. Повторить 4-6 раз.
Раскачивание коленей
Упр. № 9. Исх. п.: сесть, ноги согнуть в коленях, положив на них ладони.
Вып.: сделать спокойный вдох, во время выдоха раскачивать колени в стороны (подталкивая их ладонями врозь). Мышцы ног по возможности расслабить. Повторить 4-6 раз.
Встать — сесть
Упр. № 10. Исх. п.: сесть на стул.
Вып.: во время вдоха встать, при выдохе сесть. Повторить 2 раза. Постепенно увеличить количество повторений до 4-6. Затем выполнить упр. № 9 из цикла № 1.
Мяч вверх и под ногу
Упр. №11. Исх. п.: встать с теннисным мячиком в руке.
Вып.: стоя на месте, во время вдоха подбросить мячик вверх, затем поймать его правой рукой и во время выдоха перебросить в другую руку под приподнятым левым коленом. Каждый раз менять руку и ногу. Повторить 4-6-8 раз.
Дыхательное упражнение
Упр. № 12. Исх. п.: сесть или лечь на спину, ноги выпрямить.
Вып.: такое же, как при упр. № 11, цикл № 1. Выполняя это дыхательное упражнение (10-12 раз), рекомендуется мысленно столько же раз произносить текст: «Мое самочувствие с каждым днем становится все лучше и лучше».
Цикл № 3
Целевая установка: совершенствование приспособляемости к возрастающим физическим нагрузкам, формирование навыков спокойного восприятия в ситуациях, вызывающих как чрезмерные положительные, так и отрицательные эмоции.
Переминание у стены
Упр. № 1. Исх. п.: встать лицом к стене, на полшага от нее, легко опереться руками о стену на высоте груди.
Вып.: во время (+гп) вдоха переминаться с ноги на ногу (не отрывая носки от пола), голову немного откидывать назад; при выдохе опустить руки, расслабляя мышцы и опуская голову. Повторить 3-5-8 раз.
«Срывать с ветки яблоко»
Упр. № 2. Исх. п.: сесть на стул, ноги согнуть в коленях, руки опустить.
Вып.: сделать диафрагмальный вдох, во время выдоха попеременно правую руку поднимать наискось влево, а левую — вправо. Поднимая и опуская попеременно руки, имитировать срывание яблок с ветки. Повторить 4-6 раз.
Вытягивание ноги назад
Упр. №3. Исх. п.: такое же, как при упр. № 1.
Вып.: во время вдоха переминаться, а на выдохе — вытягивать попеременно назад то левую, то правую ногу, а затем сгибать ее перед собой и опускать вниз. Выполнять 4-6 раз.
Усложненная ходьба
Упр. №4. Исх. п.: встать, сохраняя правильную осанку.
Вып.: во время вдоха двигаться вперед, а при выдохе — назад (спиной вперед). Дышать глубоко в удобном ритме.
Вариант того же упражнения:
а)при вдохе двигаться вперед зажмурившись, при выдохе — назад с открытыми глазами;
б)двигаться вперед и назад зажмурившись.
Примечание. Это упражнение, выполняемое с закрытыми глазами, является хорошей тренировкой мозжечка.
«На байдарке»
Упр. № 5. Исх. п.: встать, ноги врозь, взять в руки гимнастическую палку, держа ее горизонтально на уровне плеч.
Вып.: одновременно одну руку с палкой сгибать, а другую выпрямлять, имитируя работу веслом на байдарке. Дышать глубоко и равномерно. Повторить 6-8-12 раз.
Примечание. Во время имитации работы веслом ноги немного сгибать и выпрямлять.
Приседание у стула
Упр. № 6. Исх. п.: встать перед спинкой стула, опереться на нее руками.
Вып.: во время (+гп) вдоха подняться на носки, при выдохе — сделать приседание и встать. Повторить 2-4-6 раз.
Отдых
Упр. № 7. Исх. п.: сесть, прижавшись спиной к спинке стула, руки положить на колени.
Вып.: расслабить мышцы рук и ног, спокойно подышать брюшным и гармонично-полным типом дыхания. Продолжительность 1-1 мин.
Ловить палку
Упр. №8. Исх. п.: встать, в одну руку взять палку и держать ее горизонтально.
Вып.: ловить падающую палку попеременно то одной, то другой рукой, немного пружиня в коленях. Дыхание равномерное. Повторить 4-8-12 раз.
Имитация гребли
Упр. № 9. Исх. и.: сесть на табурет, ноги согнуть в коленях.
Вып.: во время вдоха «тянуть весла на себя», отклоняя туловище назад и назад же отводя руки, а при выдохе наклоняя туловище вперед и кладя руки на колени. Повторить 4-6-8 раз.
Ногу через палку
Упр. № 10. Исх. и.: встать, перед собой вертикально поставить на пол палку, придерживая ее руками.
Вып.: при вдохе прямую левую (правую) ногу, не сутулясь, отвести назад, при выдохе перекинуть левую (правую) ногу через палку, снимая руки с палки и затем перехватывая ее. Повторить 2-4-8 раз.
С ладони на ладонь
Упр. № 11. Исх. п.: встать, взяв в руки палку.
Вып.: держать палку вертикально на ладони левой руки и быстро переставлять ее на ладонь правой руки. Повторить 8-10-12 раз.
Потряхивание руками
Упр. № 12. Исх. п.: сесть удобно на стул, ноги выпрямить и немного развести в стороны.
Вып.: при вдохе попеременно потряхивать, немного приподнимая вверх, то левой, то правой рукой, при выдохе разворачивать ноги. Мышцы но возможности расслаблять. Повторить 4-6 раз.

Статья подготовлена по информации с сайта: "tatufoto.com - татуировки, фото, эскизы, значения".